몸짱 시리즈 3탄 - 밴드 이용 운동법

몸짱 시리즈 3탄 - 밴드 이용 운동법

오늘은 간단한 밴드를 이용한 스트레칭과 근력 강화 운동을 소개한다. 도구를 이용한 연습은 지루함을 없애주고 복근과 근력 강화 운동에 큰 도움이 된다.

1. 사이드 밴드 스트레칭

다리의 옆쪽의 골반에서 부터 무릎까지 이어지는 긴근육부분을 스트레칭해주는 동작. 골프는 백스윙, 다운스윙, 피니쉬 동작까지 오른쪽에서 왼쪽으로 진행된다. 그 결과 근육 역시 한쪽방향으로 움직여 근육 밸런스가 깨지기 쉽다. 그러므로 골반과, 대퇴골, 다리근육 등에 유연성을 길러주면 부상 등을 미연에 방지해 줄 수 있다.

누운자세로 왼쪽무릎은 쭉펴고 오른쪽 발 발바닥에 밴드를 걸친다. 왼손으로 살짝 밴드를 잡아당기며 오른쪽 다리를 반대쪽 방향으로 직각이 되게 넘기고 이때 골반 높이까지 내려서 스트레칭 한다.

내쉬는 호흡에 왼팔의 이두를 이용해 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 지그시 당긴다. 반대쪽도 똑같이 실시. 고관절 가동성의 개인차가 있으므로 이부분을 무리해서 누르지말고 부드럽게 지그시 누르는 기분으로 한다. 반대쪽 다리는 무릎이 구부러지지않게 쭉편다.

2. 복근강화 및 허리회전 운동

이 동작은 요추의 구부림과 회전을 동시에 하는 움직임이다. 밴드를 이용할 경우 어깨의 안정성을 유지시키며 해야 한다.

양 무릎을 세워 골반과 척추는 중립자세로 앉은자세를 취한다. 밴드를 두 발바닥의 3분의1 부분을 감싸고 양 손으로 밴드의 각 끝부분을 잡는다. 내쉬는 호흡에 복근에 힘을주고 뒤로 내려가면서 허리를 오른쪽으로 회전한다. 이때 오른손으로 밴드를 살짝 잡아당겨 도움을 받는다.

들이마시면서 잠깐 멈췄다가 내쉬는호흡에 처음자세로 돌아온다. 반대방향 똑같이 실시. 4~6회 각방향 실시. 복근의 힘을 잃지 않도록 하고 척추가 과도하게 구부러지지 않게 유의한다. 무릎도 앞뒤로 움직이지 않도록 유의해야 한다.


<밴드 색깔별 강도>
-노란색-낮음(저항력)-초급(운동능력)
-빨간색-중간-초급/중급
-파란색-다소 높음-중급/고급
-검정색-매우높음-고급