[골프&헬스] 겨울철 허리 근력 강화 운동

[골프&헬스] 겨울철 허리 근력 강화 운동

 

좋은 스윙은 건강한 척추에서 나온다. 목뼈에서 꼬리뼈까지 모두 34개의 뼈마디로 이뤄진 척추의 안정은 그 뼈를 지탱하고 있는 근육과 인대의 건강 상태에 달려 있다. ‘허리가 튼튼하다'는 말은 척추 주위의 근육과 인대가 튼튼하다는 말이 된다.

이 척추 주위의 근육은 평소에 잘 사용되는 근육이 아니기 때문에 라운드 전 스트레칭, 평소 근력강화운동 등 꾸준히 관리를 해 주는 것이 중요하다. 특히 날씨가 쌀쌀해지면 근육이나 인대가 위축되어 부상 위험이 높아지므로 겨울철엔 더욱 각별한 주의와 관리가 필요하다.

일상생활 중에는 아래와 같은 허리근력강화운동을 하루 10분 이상, 잠자리에 들기 전이나 TV를 보면서 꾸준히 근력강화 운동을 하는 것이 좋다.

∆고양이 자세-엎드린 상태에서 등을 구부려 6초간 유지하고 반대로 허리를 아래로 내려서 6초간 유지한다. 허리와 척추 앞쪽 근육, 엉덩이, 목과 어깨의 근육 등 일상 생활에서 자주 쓰지 않는 근육을 풀어주는 효과가 있다.

∆균형잡기-허리를 곧게 유지하면서 왼팔, 오른 다리가 교차되게 올려서 6초간 유지하고 양쪽을 교대로 실시한다. 허리가 똑바로 펴진 상태에서 엉덩이와 대퇴부 는 물론 목과 등 근육도 강화하는 효과가 있다.

∆누워서 엉덩이 들어올리기-손을 바닥에 붙이고 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어올려 6초간 유지한다. 몸통과 다리가 일자가 되도록 유지하고 아랫배는 내밀지 않는 것이 더 좋다.

∆상체 들어올리기-바닥에 배를 붙이고 엎드린 후 양손은 바닥을 향하게 하여 가슴 옆에 대고 서서히 팔을 펴면서 상체를 들어올린다. 시선은 정면, 팔과 어깨는 가급적 90도를 유지하고 허리에 힘을 뺀다. 디스크로 인한 요통을 호전시키는 효과가 있다.

∆엎드려 팔다리 들어올리기-배를 바닥에 대고 손바닥은 하늘을 향하도록 하여 엎드린다. 양쪽 팔을 쭉 뻗어 들어올린 자세에서 고개를 조금 들어 6초간 유지한다. 이후 엎드린 상태에서 한쪽 다리만 쭉 뻗은 채로 들어올려 6초간 유지한다. 숙달이 되었다면 양쪽 팔과 한쪽 다리를 뻗어 들어올린 상태로 4초간 유지한다.

이 같은 허리근력 강화운동은 중장년층일수록 더욱 필요하다. 나이가 들수록 허리 주위에 지방층이 더해져 허리 회전에 제한을 주게 되고 근육과 인대의 손상이 쉽게 일어나기 때문이다.

근육과 인대의 손상은 디스크나 만성통증을 유발할 수도 있다. 또한 요즘처럼 쌀쌀한 날에는 평소 허리근력강화운동을 꾸준히 했더라도 라운드 전 허리 돌리기, 허리 틀기, 허리 굽히기 등 허리의 근력과 유연성을 기를 수 있는 준비운동을 하는 것이 좋다. 골프를 치는 중간이나 끝난 후에는 간단한 체조로 근육의 스트레스 상태를 풀어주는 것도 중요하다.

서울척병원 김동윤 원장