비거리 고민이시죠? 윗몸일으키기부터 시작하세요

프로골퍼 김하늘-피트니스 전문가 양지아 씨에게 배우는 ‘체력 훈련 방법’

 

프로골퍼 김하늘(왼쪽)과 골프 필라테스 전문가인 양지아씨가 허리 근육 강화 훈련을 하고 있다.

김하늘은 “평소 복근과 하체를 키우고 유연성을 키워야 골프를 잘 할 수 있다”고 말했다. [김성룡 기자]

 

골프 시즌이 다가왔습니다. 그런데 몸을 충분히 풀지 않고 섣불리 필드에 나섰다간 부상을 당할 우려도 있습니다. 이번 주 golf&은 KLPGA투어에서 활약 중인 김하늘(23·BC카드)과 골프 필라테스와 피트니스 전문가인 양지아(28)씨를 만나 체력 훈련 및 스트레칭 방법을 배워봤습니다. golf& 독자 여러분도 본격적인 골프 시즌을 맞아 몸을 충분히 푼 뒤 ‘굿샷’하시길 바랍니다.

비거리가 눈에 띄게 줄어든 것 같다. 공도 잘 맞지 않는다. 이런 증상(?)을 호소하는 아마추어 골퍼가 적지 않다. 그렇다면 주말 골퍼들이 실력을 키우기 위해 평소 틈틈이 할 수 있는 가장 좋은 운동은 뭘까. 프로골퍼들의 체력훈련을 전담하고 있는 양지아씨는 윗몸일으키기를 해보라고 권한다.

“은퇴한 골프 여제 안니카 소렌스탐을 보세요. 소렌스탐은 시즌 중엔 하루에 500회 이상, 겨울 훈련 때는 하루에 1000회 이상 윗몸일으키기를 했다지요. 윗몸일으키기는 복근을 강화하는 데 가장 좋은 운동입니다.”

아닌 게 아니라 프로골퍼들은 ‘장타는 뱃심에서 나온다’고 말한다. 복근과 장타는 밀접한 관계가 있다는 뜻이다. 백스윙을 할 때 이동된 체중을 임팩트 이후 릴리스 동작까지 유지시켜주는 힘의 원천이 복근인 셈이다. 복근과 함께 허리 근육이 강해져야 스윙하는 내내 일정한 자세를 유지할 수 있다.

복근회전운동은 복근과 함께 허리 주변 근육을 강화시켜 준다.

양지아씨는 “복근은 하루아침에 만들어지지 않는다. 처음부터 무리하게 운동하기보다 짧은 시간이라도 꾸준히 윗몸일으키기를 해주는 것이 좋다”고 말했다.

비거리를 늘리기 위해서는 유연성도 중요하다. 프로골퍼들이 최근 강도 높은 웨이트 트레이닝보다 필라테스를 선호하는 것도 유연성의 중요성을 깨달았기 때문이다. 팔라테스는 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 근육을 강화시키는 운동법으로 1920년께 독일인 요제프 필라테스에 의해 처음 개발됐다. 동양의 요가와 서양의 스트레칭을 합친 필라테스는 근육의 약한 부분을 강화하고 유연성을 증가시킨다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 복근 강화 훈련은 (사진 1)과 같은 방법이다. 흔히 ‘복근회전운동(Obliques Roll Back)’으로 불린다. 척추를 똑바로 세워 바닥에 앉은 다음 무릎은 구부려 몸 앞쪽에 놓고 손은 앞쪽으로 뻗어준다. 척추를 둥글게 말아 뒤쪽으로 내려가면서 몸통을 회전시켜준다. 손은 뒤쪽으로 뻗어주고 시선은 뒤쪽 손을 향한다. 숨을 들여 마시면서 다시 제자리로 돌아온 다음 다시 숨을 내쉬면서 같은 방법으로 몸을 반대쪽으로 회전시킨다. 주의할 점은 골반이 같이 돌아가지 않도록 하고 발이 떨어지지 않아야 한다. 양쪽으로 10회씩 해주면 좋다.

거실에서 쿠션을 들고 앉은 자세에서 몸통을 회전시키는 운동도 허리 근육 강화에 도움이 된다. 숨을 마시는 동작에서 정지하고 내쉬면서 한쪽으로 회전시켜준다. 양쪽으로 5회 정도씩 해주면 좋다. 이때 허리가 뒤로 젖혀지거나 구부려져서는 안 된다. 팔만 돌리지 말고 허리를 같이 돌려줘야 한다. 골반은 정면을 향하고 있어야 한다.

양씨는 “골프를 할 때 백스윙은 상체가, 다운스윙은 하체가 리드한다. 앉아서 하는 운동은 상체를, 누워서 하는 운동은 하체 근육을 강화해준다. 양쪽 모두 번갈아 해주면 상체와 하체의 밸런스 유지에 큰 도움이 된다”고 설명했다.

고무밴드 같은 간단한 도구를 이용해 훈련하는 것도 근력 향상에 도움이 된다. 밴드를 무릎으로 고정시킨 뒤 반대쪽 밴드 끝을 잡고 (숨을 내쉬면서) 팔을 옆 위쪽으로 뻗어주면서 밴드를 당긴다. 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이런 운동은 팔의 근력과 유연성을 강화시켜준다. 백스윙과 다운스윙을 원활하게 하는 데 큰 도움을 준다. 고무밴드는 헬스 용품점에 가면 쉽게 구입할 수 있다. 가격은 1만~1만5000원 정도. 처음 구입할 때는 중간 강도의 고무밴드를 길게 잡고 연습하다 점차 짧게 잡고 연습하면 근력을 향상시킬 수 있다. 또한 고무밴드를 문고리 등에 고정한 채 정상 스탠스를 취한 뒤 하체를 움직이지 않고 다운스윙을 빠르게 30~50회 정도 반복하는 것도 어깨 강화에 도움이 된다. 다운스윙을 리드하는 팔에 힘을 주어 밴드를 잡아당겨주면 더욱 효과적이다.

그 다음으로 중요한 것은 하체다. 하체는 스윙이 안정적으로 이뤄질 수 있는 든든한 받침대 역할을 한다. 하체가 약하면 집중력이 떨어지게 마련이다. 집이나 사무실에서 쪼그려 앉기 동작 같은 ‘스쿼트’ 동작을 해보는 것도 좋다. 무작정 쪼그려 앉으면 무릎에 무리가 가므로 올바른 자세를 취해야 한다. 특히 중·장년층 골퍼들은 관절에 무리가 올 수 있으므로 주의해야 한다. 올바른 자세는 골반 너비보다 약간 다리를 넓게 벌린 뒤 쪼그려 앉았다 일어서기를 반복하는 것이다. 이때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 해야 한다. 엉덩이를 뒤로 빼주듯이 무릎을 굽힌다. 엉덩이를 너무 빼면 허리 부상이 올 수 있으므로 주의해야 한다. 가슴은 펴고 시선은 앞을 주시한다. 보통 20회 반복하고 1분 휴식, 3세트 정도 반복하면 좋다. 자전거나 등산 같은 운동도 하체 강화에 도움이 된다.

프로골퍼들은 보통 경기 시작 3시간 전에 일어나 반드시 30분 이상 스트레칭을 한다. 연습 샷을 하기 전에도 꼭 스트레칭을 해준다. 아마추어 골퍼들에게도 스트레칭은 필수 항목이다. 일주일에 한 번 정도 필드에 나가는 주말 골퍼라면 반드시 스트레칭을 해야 한다. 특히 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에 라운드를 하는 골퍼들에게 스트레칭은 선택이 아닌 필수다.
 척추회전운동은 몸통 근육을 강화시켜준면서

 허리 근육도 이완시켜 준다.

프로골퍼 김하늘은 “처음 3홀이 그날의 스코어를 좌우한다 해도 지나친 말이 아니다. 라운드 직전 20분 정도만 스트레칭을 해도 3~4타는 줄일 수 있다. 처음 3홀은 카트를 타고 이동하기보다는 걸으면서 손목이나 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 강조했다. LPGA투어 선수들이 숙소에서 일어나 가장 먼저 향하는 곳이 바로 스트레칭 센터다.

스트레칭을 할 때는 갑자기 무리한 동작을 하기보다는 천천히 몸을 풀어줘야 한다. 스트레칭을 잘못하면 오히려 근육을 뭉치게 할 수도 있다. 허리 스트레칭을 할 때도 한 번에 허리를 움직이는 것보다도 척추 마디를 하나씩 풀어준다는 기분으로 천천히 해야 한다. 목을 빙 돌리는 동작은 골프에 그다지 좋지 않다. 목에 스트레스만 가할 뿐이다. 목은 360도로 돌리지 말고 가볍게 좌우로 기울여주는 것이 좋다.

스트레칭을 하면 근육을 이완하는 효과가 있다. 유연성을 증가시켜 비거리가 늘어날 수도 있다. 주말 골퍼들은 마지막 18번 홀 티샷을 한 뒤 “이제 공이 좀 맞으려고 하니 경기가 끝난다”며 아쉬워한다. 라운드 전에 스트레칭을 하면 이 기분을 더 일찍 맛볼 수 있다. 당연히 스코어도 좋아질 수밖에 없다.

김하늘은 “평소 틈틈이 운동을 통해 복근과 하체를 키우고 유연성을 강화하는 것이 골프를 잘 칠 수 있는 비결”이라고 말했다.

글=문승진 기자
사진=김성룡 기자