<49> 겨울철 스트레칭

<49> 겨울철 스트레칭

 

요즘 날씨가 추워서 운동하기 힘드시죠? 이런 날에는 몸이 제대로 풀리지 않아 부상을 당하기 쉽습니다. 그래서 이번 주에는 골퍼를 위한 스트레칭 요령을 알려 드릴까 해요. 저도 집에서 꾸준히 하는 운동 방법이지요. 스트레칭은 운동을 하기 전과 후에 꼭 해야 합니다.

방법은 심장으로부터 먼 쪽에서 가까운 쪽으로, 큰 근육부터 작은 근육의 순으로 하면 됩니다.

▶목 스트레칭 : 앉은 자세에서 목 주위의 근육을 풀어주는 운동입니다. 목을 전후좌우로 꺾는데, 양손을 사용해서 운동하는 방향으로 당겨주면 됩니다. 한 방향으로 10초씩 두 번 하면 됩니다. 전후좌우로 하고 난 다음에는 목을 천천히 돌려줍니다.

▶허리와 복근 스트레칭 : 엎드린 상태에서 하체를 바닥에 붙이고 팔굽혀펴기를 하듯 쭉 밀어줍니다. 가능하면 양팔을 모두 펴는 것이 좋습니다. 10초씩 두 번, 허리에는 힘을 뺀 상태에서 하시기 바랍니다. 이 운동은 배 주위의 근육을 풀고, 허리의 유연성을 좋게 하는 운동입니다.

▶어깨 근육 스트레칭 : 앉은 상태에서 한 팔을 다른 쪽 팔의 사이에 낍니다. 그리고 펴진 팔의 반대쪽 방향으로 틀어줍니다. 펴진 팔을 잡고 있는 쪽의 팔로 당겨주면 됩니다. 10초 정도씩 두 번 하고, 한 번은 왼쪽, 한 번은 오른쪽 순으로 번갈아 하시면 됩니다. 골프를 할 때 백스윙을 좀 더 크게 할 수 있도록 도와줍니다.

▶옆구리 근육 스트레칭 : 앉은 상태에서 한 팔을 올려 목뒤에 놓습니다. 다른 쪽 팔로는 목뒤에 놓은 팔의 팔꿈치를 잡습니다. 그리고 천천히 숨을 내쉬면서 당겨주면 됩니다. 이런 운동은 몸이 나른할 때 해도 좋습니다. 10초씩 두 번, 양쪽을 번갈아 가며 하면 됩니다. 백스윙에 도움이 됩니다.

▶손목과 팔 근육 스트레칭 : 양반다리를 하고 앉아서 양팔을 쭉 편 상태로 손바닥을 바닥에 댑니다. 이때 손가락이 몸 쪽으로 오게 둡니다. 이 운동은 손목의 유연성을 길러주고 팔뚝의 근육을 스트레칭하는 운동법입니다. 한 번은 손바닥을 대고, 또 한 번은 손등을 바닥에 대 팔의 앞뒤를 모두 스트레칭합니다. 10초씩 두 번 합니다.

▶엉덩이 근육 스트레칭 : 우선 한쪽 다리를 접고, 반대쪽 다리는 편 채로 앉으세요. 그 다음 상체를 바닥에 밀착시키듯 굽힙니다. 이때 같이 운동하는 사람은 펴진 쪽 다리를 단단히 고정시켜 바닥에서 떨어지지 않게 돕습니다. 스트레칭을 할 때는 숨을 천천히 가늘게 뱉어야 합니다. 호흡을 정확하게 해야 운동효과도 높습니다. 다리를 바꿔가며 10초씩 두 세트 반복하세요.

▶누워 온몸 비틀기 : 바닥에 똑바로 누운 상태에서 양팔을 벌려 십자가 형태로 만듭니다. 이 상태에서 한쪽 다리를 얼굴 반대 방향으로 움직입니다. 이때 상체는 반드시 바닥에 닿아 있어야 합니다.